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糖質制限の主食の課題 低糖質パン・パスタ・米 都合良過ぎる食材の検証

糖質制限の主食の課題 低糖質米・パスタ・パン 都合良過ぎる食材を上手に活用

糖質制限をする際に主食をどの程度摂取するのがいいのか?ご経験がある方なら迷ったことはありませんか?。

 

ここでは糖質制限における主食の摂取量や、アメリカで発表された食事のガイドなど目安となる指標を解説、長期的に考えて低リスク・安全に糖質制限を行うご参考としていただけます。

 

糖質の量を変えずに糖質制限ケアできる食品や成分、そして低糖質な米・パスタ・パンなどをご紹介していますので、主食をストレスなく美味しくいただくヒントとしていただけるでしょう。

 

 

糖質制限食で主食をどうするか?

 

糖質制限食についてはガイドラインもなければ、医学・科学的な実証もまだまだ少なく、「糖質制限すればあとは自由。本当に簡単に痩せられる。」といった振れ込みが独り歩きしてしまっている傾向があります。

 

農林水産省による食事のバランスガイドによると、メインのエネルギーである糖質を主食に、多めの副菜(ビタミンと食物繊維の野菜)、動植物のタンパク質をバランスよく摂取することが推奨されています。

 

農林水産省 食事のバランスガイド

農林水産省食事のバランスガイド

 

糖質制限をし出すと、実質上の主食が消えてしまうパターンが多く、それが果たして妥当なのかどうか非常にあやふやなまま空中に浮いているようです。

 

 

糖質制限をすると何が危険・デメリットなのか?

 

確かに簡単に体重を落とせるのは魅力的なダイエット法ですが、ここで糖質制限をしたことによって陥りがちな危険なパターンやデメリットをご紹介します。

 

糖質制限の何が危険・デメリット?

  • 糖質の摂取量が減り、タンパク質の摂取量が増加、腎機能に負担が増える
  • 極端な糖質制限が低血糖と筋力の低下を起こすリスクがある
  • 低栄養

以下はこの3つを簡潔に個別解説した後、糖質制限の主食となる安全な食材についておすすめをご紹介していきます。

 

 

糖質の摂取量が減ってタンパク質の摂取量が増加・腎機能に負担が増える

 

糖質制限はシンプルで簡単に実践できると評判のダイエットですが、米、パスタ、パンなど炭水化物から摂取される糖質(※1)を制限すると、代わりになるエネルギーとしてタンパク質の量の摂取が増えます。

 

タンパク質の摂取量が増えると、腎の濾過機能に負担が増えるメカニズムは以下のとおり。

 

■糖質制限で陥りがちなタンパク質の過剰摂取で起こりうる腎機能のリスク

 

糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素のうち、最終的にタンパク質だけは腎臓によって体外に排出されます。腎臓に濾過される段階で老廃物となっており、タンパク質の摂取量が増加すれば腎機能も相応に負担になるのです。

 

糖質制限を長年続けるとそれだけ腎機能に負担が増える予想ができますが、ダイエット目的で糖質制限を始めた人は痩せる目的に腎機能低下のリスクが隠れてしまってに気付きにくいのではないでしょうか?

 

腎機能が低下した糖尿病患者が糖質制限を行う場合は、タンパク質の摂取量をはじめ、腎機能の状態を定期的に監視する必要があると言います(順天堂大学附属静岡病院)。

 

 

※1炭水化物から食物繊維を除外したのが糖質

 

 

極端な糖質制限は低血糖と筋力の低下を起こすリスクがある

 

そもそも糖質制限とカロリー制限は違いますが、糖質制限が進むにつれて主食に関してだけでなく極端なダイエットに走ってしまう人が多いようです。

 

どの程度極端に行うかにもよりますが、極端な糖質制限を行うことで低血糖を起こさないよう注意して監視する必要があると指摘されています(※北里研究所病院山田悟医師)。

 

低血糖症状を起こすリスクは以下のとおり。

 

  • 動悸や頻脈、異常発汗など急性の自律神経に関わる症状
  • めまい、頭痛などの中枢神経に関わる症状
  • 意識障害

 

肝臓と筋肉にはグリコーゲンが一時的に貯蔵されています。食事から糖質が供給されないと、肝臓はグリコーゲンを分解・糖新生を行うことでグルコースを生産し、血糖値の調整に使われます。

 

一方筋肉の中のグリコーゲンは分解されてグルコースになっても血糖値の調整には使われません。

 

過度な糖質制限を行った結果筋力が低下し、高齢になるほど転倒して骨折するケースが多くなるのも事実です(関西電力病院清野裕医師)。

 

糖質制限を実践する江部康二医師は、「糖質制限をして高血糖は緩和されるが低血糖にはならないし、肝臓でアミノ酸が常にグリコーゲン(糖)へと変化しているのだから、血糖値は一定に保たれている」とお話しされています。

 

江部医師のように適切に健康管理できる状態にある方でしたらあまり低血糖は心配ないかもしれません。

 

問題は「度が過ぎた糖質制限のリスク」であり「糖質制限が進むほど主食を抜くなどバランスを欠き、適切な範囲で実践しずらくなる」といった点にあるでしょう。

 

 

低栄養

 

糖質制限が過激になると一日のうちの主要なエネルギー源である主食:炭水化物からのカロリーが減り、かつカロリー制限までするようになる場合が多いので、低栄養になりかねません。

 

低栄養になると前述の筋力低下だけでなく、貧血・骨密度にも影響します。

 

女性の場合は筋肉量が少ない上に低栄養・低代謝になり、冷えが強く巡りの悪い体になりがちです。

 

男性の場合に注意したいのが、極端な糖質制限をした際に急に運動をすると、動けなくなったり体に負荷がかかり過ぎたりする点です。

 

筋肉の中のグリコーゲンは筋肉の収縮のために貯蔵されていますが、体内のグリコーゲンの貯蔵量はせいぜい300kcal程度、8時間から1日もすれば使い切ってしまう量です。

 

長い時間筋肉の中にグリコーゲンが無い状態を放置すると筋肉を収縮することすらままならなくなり、エネルギーを燃やす機能だけでなく、代謝の悪い体になってしまいます。

 

このため糖質制限では主食である炭水化物:糖質に変わる栄養素をタンパク質や脂質から適切に摂取し、低栄養にならないように管理する必要があるでしょう。※適切な栄養素の摂取量に関しては後述

 

 

極端な糖質制限は体内のバランスを崩す

 

グルコースとグリコーゲン、アミノ酸は必要に応じて生成されていますが、糖質制限だけでなくカロリー制限が過度になるほどグルコース、グリコーゲン、アミノ酸をめぐるメカニズム(解糖、糖新生)はうまく回らなくなります。

 

糖質制限が過度になればなるほど体のメカニズムを崩しかねなく、心身のバランスを欠きやすいと言えるでしょう。

 

ここで言えるのは以下の2点。

  • 糖質制限のレベルと自身の体調を適切に管理すればリスクは避けられる
  • ダイエットの意識がヒートアップし過ぎると適切な糖質制限から道を踏み外しかねなく、適正に健康を維持できるエネルギー・カロリー不足する

 

つまり適正な範囲で糖質制限をすれば危険ではないけれど、度を超すと当然ながら体調を壊すことになるのです。

 

糖質制限の問題は、「人の体調によってさまざま体のバランスが『糖質制限によっていつどんな場合に崩れるかわからない』」という点に尽きるでしょう。

 

「極端な糖質制限は不調を招く」など当然にも思えますが、結局はバランスの問題なのでないかと思います。

 

 

アメリカの食事ガイドラインから適切な糖質制限・主食の量を考える

 

アメリカ食事のガイドライン

 

2016年に発表されたアメリカのガイドライン(GL2015-2020年版))を日本人向けに検証してみましょう。

 

2016年アメリカによる食事のガイドライン

 

 

糖類 一日の総カロリーの1割未満
穀物 半分以上を全粒穀物にするのが望ましい
動物性脂肪 無脂肪または低脂肪が理想
動物性脂肪に含まれる飽和脂肪酸 一日の総カロリーの1割未満
脂肪の少ない動植物たんぱく質 魚介、鶏卵、動物の肉、豆から摂取
のぞましい油脂 オリーブオイルなど植物油脂

 

それではこのアメリカの食事のガイドラインから、日本人女性が糖質を制限した場合を下の通り仮定してみます。

 

 

30~49歳の日本人女性の場合の糖質摂取量の想定

 

一日の活動エネルギーは低め(デスクワークや運動しないなど)
日本女性が必要なエネルギーは1800kcal

 

この場合一日に摂取できる糖類は180kcal、1膳の7.5割程度に該当

※1膳分は150g、235Kcalに相当

 

 

2014年に発表された「一日の摂取エネルギーに占める糖類の摂取を5%未満に控えるべき」と発表されたWHOよりは緩くなっていますが、それでもこの量に関して「少ないな」と感じられる方が多いかもしれません。

 

また、下記は実際に主食:糖質制限を適切に実施した場合にどのように体が変化するのかを調査した結果です。

 

北里研究所病院と、順天堂大学病院の研究結果では以下の身体に優位な結果が表れています。

 

カロリー制限食と糖質制限食を比較した場合の優位性は以下のとおり

 

カロリー制限食と比較した糖質制限食の優位性 -主食である炭水化物を「糖質制限したら、中期の血糖値やBMIはどう変化するか?-

 

 

北里研究所病院

順天堂大学病院

HbA1c

0.5低い

1低い

BMI

2.8低い

0.6低い

日経メディカルのデータを一部改編

 


HbA1c:一定期間の血糖値の上昇と下降を知る上でのスコア
BMI:体重と身長の数値で肥満度の目安となる

 

 

Hba1cとBMIの数値に関しては全ての結果で糖質制限食を実施した場合が優位な結果が得られたことになります。

 

つまり糖質制限は血糖値を安定的に保ち、かつ体脂肪にも良好な影響をもたらすことは確かです。

 

前述のアメリカの報告では糖質を制限した場合に心疾患のリスクが低下されることが強い実証として示されており(コホート研究)、糖質制限は生活習慣病の予防にも適していると言えるでしょう。

 

しかし、「適切なレベルにおいて」の話です。
適切なレベルとは個人差があり一概に言えませんが、以下のようなレベルが示されています。

 

 

主食をどのくらい減らすのがいいのか?糖質制限のレベル

 

レベルごと 糖質制限の一日の摂取量と白米でのシミュレーション

 

【ゆるやか糖質制限】

110~140g

合計360gの加熱した白米(一膳120g×3食)を摂取する場合 
(1膳の8分目くらいを3食)

 

この場合132gが糖質

【平均的糖質制限】

70~100g

合計240gの加熱した白米(一膳80g3食)を摂取する場合

(1膳の約半分を3食)

 

この場合88gが糖質

【スーパー糖質制限】

30~60g

合計120gの加熱した白米(一膳40g×3食)を摂取する場合
(1膳の1/4程度を3食)

 

この場合44gが糖質

 

 

先ほどのアメリカの食事のガイドラインでは一日あたり1膳7.5分目の白米の摂取量(180g程度)が1日の糖類の目安と試算していましたが(アメリカの食事のガイドラインはカロリーが基準)、上の糖質制限の目安といずれが望ましいのかは医学界でも議論中の話題です。

 

繰り返しますが、「極端に制限することなく、適度に糖質を制限すると、太りにくく、生活習慣房のリスクも低下」します。

 

しかし体調管理は1つのデータだけが良好で、1つの気になる悩みだけを解決すればいい訳でもなく、そして1つの臓器だけが健康であれば事足りるわけではありません。

 

バランスに尽きる問題かと思います。

 

 

筆者の10年間の糖質制限体験談 -米・パスタ・パンゼロの糖質制限

 

筆者は社会人になってから米、パスタ、パンなどを一切口にしないスーパー糖質制限食を10年ほど続けました。

 

スーパー糖質制限の場合はかなり意識しないと体重は減っていきます。つまり他のエネルギーで栄養素を頑張って取る必要があるということです。

 

現在は上の糖質制限のレベルで言うと、「平均的糖質制限」の摂取量の糖質を摂取していますが、極端な糖質制限の意識は捨てて炭水化物を避けるようなことはありません。

 

試したから言えるのですが、やり過ぎるとあとから振り返って「いいことはあまりなかった」と言えるのではないかと思います。対人関係であまりいい印象を与えないのは確かです。飽くまで「美味しい」と感じられる人間的な部分を残し、いかに糖質制限していくか?が大切だと思います。

 

 

主食をセーブする糖質制限って?米・パスタ・パンを低糖質にすべき?

 

さんざんデータを出してきましたが、米・パスタ・パンなど糖質を含む炭水化物は腹持ちが良く、満足感を得られるものですので、「糖質を制限するとか辛すぎる!」といった人がいて当然だと思うんですよね。炭水化物を嫌いな人などいないはずです。

 

ではどんな糖質制限をすればいいのか?少なくても以下の6つは必須でしょう。

 

  • 満足感
  • 美味しいと思えるかどうか
  • せめて糖質制限のゆるやかなレベルを達成できるかどうか
  • 極端なカロリー制限にならないかどうか
  • 他人と食事して気を使わせない糖質制限意識を保てるかどうか

 

これらがバランスよく揃っていないと、どこかのタイミングで「ちょっとした身体上のトラブル」が起きやすくなり、心がぽきっと折れるかもしれません。せめてゆるやか~平均的な糖質制限の基準を達成できるくらいのレベルがおすすめです。

 

以下2点から、糖質の摂取をゆるやかに制限できる成分や食材をご紹介しましょう。

 

 

 

 

糖質の摂取量は変えずに糖質の吸収を抑制する機能性成分

 

すぐに糖質制限ができそうもないけれど、摂取した糖質の吸収を抑制してくれる機能性成分があれば、段階的に糖質を制限して体を慣らすことができるでしょう。

 

「糖質の吸収を抑制するという機能性成分」は水溶性食物繊維の一種βグルカンと桑の葉に含まれるディオキシマイノリシン(DMJ)が科学的根拠が揃っており、長期で活用するにも安心です。

 

水溶性食物繊維・βグルカン

 

食べる糖質の量を急に変えられそうもないという場合は、βグルカンを活用した糖質制限をおすすめします。

 

βグルカンの血糖値に関する効果は以下のとおり。

 

 

βグルカンの糖質吸収阻害ケア効果

 

水溶性食物繊維の一種βグルカンが、繊維の中に糖質を取りこんで体外に吸収されるために糖質を体内に吸収させずに済む

 

 

また、中性脂肪やコレステロールをケアする効果もご紹介します。

 

 

βグルカンの脂肪とコレステロールケア効果

 

  • 脂肪燃焼ホルモンの分泌を促す
  • 中性脂肪やコレステロール値を抑制し、肥満を予防・改善する

 

参照:高脂肪食中の大麦由来β-グルカン含量がマウスの耐糖能と腹腔内及び肝臓脂肪蓄積に及ぼす影響 青江誠一郎 等

 

 

βグルカンはダイエットだけでなく生活習慣病の予防に注目されている機能性成分で、これを含むサプリメントを挙げるとしたら以下のとおり。

 

 

βグルカンの中に糖質を吸着させるユーグレナ(ミドリムシ)

 

動物と植物の両面の性質を持つ特殊な生物だけあり、豊富な栄養素が特徴です。その中でユーグレナだけに存在するパラミロンはβグルカンの一種

 

水溶性食物繊維の中に糖質やコレステロール、脂肪を取りこむことで糖質制限ケアに有効活用できます。

 

「いつもの量の炭水化物を摂りたい。けれど、糖質制限もしたい(かなり矛盾だけど^^;)」といったように、食欲と本当の目標が繋がっていないときはとても助けになるんですね。また、人と会食が続く場合に食前にユーグナサプリを取っておくのもおすすめです。

 

以下ではユーグレナの含有量が多いサプリと、ミネラルなども含んだベースサプリとして活用できるタイプを挙げてみました。

 

ユーグレナの含有量が多いミドリムシエメラルド(1粒にユーグレナが250㎎・ユーコネクト)

 

水溶性コラーゲン、鉄分、カルシウムがバランスよく配合されたマルチユーグレナW(1粒にユーグレナが170mg・ワキタユーグレナ)

 

ユーグレナの水溶性食物繊維はお通じを良くするので、女性に人気なんですね。

 

 

ディオキシマイノリシンを含む桑の葉

 

桑の葉に含まれるディオキシマイノリシンという成分は、糖質を腸内で取りこむ際の酵素となるαグルコシターゼと酷似しており、食前に桑の葉を摂取することでαグルコシターゼの糖質吸収を阻害する効果があります。

 

ディオキシマイノリシン化学式

 

ディオキシマイノリシンの糖質吸収阻害メカニズム

 

摂取した糖質の100%をカットできるわけではありませんが、下の図のとおりは他の植物と比較しても群を抜いて効果が期待できると言えるでしょう。

 

桑の糖質吸収阻害効果>

 

参照:小野寺敏 日本未病システム学会誌 小野寺敏

 

ディオキシマイノリシンを含む桑の葉についても、ユーグレナ同様いつもの量の炭水化物を摂取しながら糖質の吸収を抑制するために向いています。

 

 

桑の葉をブレンドしたお茶

 

桑茶

 

ここでは桑・サラシア・バナバ茶をブレンドした飲みやすいお茶をご紹介します。

 

糖の悩みにアグリのしあわせ減糖茶

 

 

糖質オフの米・パスタ・パンの活用

 

スーパーダイエッターだった経験から、お腹がすくのと理想的なカロリー制限のバランスが難しいこともあると実感しています。

 

炭水化物の代用になる食材で糖質オフする方法もありますが、この場合も過度になり過ぎることなく飽くまで「頂いて美味しいか、また試したいと思えるか」といった点にこだわるのがおすすめです。

 

はじめにタピオカやコンニャクナンマンでできた「もどきの炭水化物・糖質」をご紹介しますが、糖質制限の補助食として「楽しく食事をいただくこと」に徹しましょう。

 

糖質オフの米

 

美味しく炭水化物を頂きながら、健康を損なわずに糖質制限ができるのがタピオカやコンニャクナンマンでできた「もどきのお米」ゼンパスタライス。
1:1=白米(60g):ゼンパスタライス(60g)が適量とされており、これを3食(120g)摂取すると前述のスーパーと糖質制限に該当します。
そこまでしなくていい場合はゼンパスタライスの配合量を減らせばいいですね。

 

 

糖質オフのパスタ

 

お次は糖質オフのパスタ。
ゼンパスタはヨーロッパブランドのパスタだけあり、パスタが美味しく感じます。
ヨーロッパ人の口にあう乾燥コンニャク麺ですから、一般的なパスタとほぼかわりなくいただけるパスタです。

糖質制限の罪悪感なくガッツリパスタを食したい日があるなら、一度試す価値ありでしょう。

 

※私はスーパー糖質制限をしていた頃に一般的なコンニャクでパスタをつくったことがありますが、まずかったです(笑)
一般的なこんにやくでパスタはおすすめできないですね…

 

糖質オフなのに満足感が得られる大豆パウダーでできたパン

 

血糖値を急上昇させない低GIの食品として大豆があります。
低糖質のパンとしておすすめするのが、上の大豆のパウダーを使ったパンです。
糖質が68%カットできるのはなんともうれしいですし、大豆はパンの風味を損なわずにおいしくいただけるのもおすすめできるポイントです。

 

 

まとめ

 

飽くまでおいしく、健康を損なわない程度に長い人生で糖質制限するために、一例として上のような食材が挙げられます。

 

おすすめできないのが過度に糖質制限するあまり、対象を崩すなどで人生を無駄にしてしまうこと。

 

流行だけで過度な糖質制限に陥ることなく、美味しいと思える感覚を忘れずにいたいものです。糖質制限を人生の中心にすることなく、心身に栄養を与えて上手に食事管理しましょう。