体脂肪の落とし方 | 運動なしのダイエットが成功する理由
ダイエットしたい場合に一番に何とかしなければならないと考えられるのは体脂肪です。
しかし体の体脂肪はいったいどのようにつくられて燃焼するのか？あまりよく知らない場合が多いのではないでしょうか？
ここではダイエットと体脂肪に関して解説します。
この記事の目次
運動なし！体脂肪の落とし方
- 体脂肪が蓄積・燃焼するその瞬間！
- ミトコンドリアが体脂肪の落とし方に欠かせない理由
- 体脂肪の燃焼と筋肉増量のいずれを重視すべきなのか？どっちが楽なのかシミュレーション
- 体脂肪がたまる前に排出しやすくする方法
体脂肪が蓄積して燃焼するその瞬間！
「食べ過ぎて運動なしだと太る」この当たり前のような事実に、ダイエットをしたい人がもっと理解したい点がたくさんあります。
「どのように体脂肪が増えていくのか？」を知らなければ誤った認識や無知識でダイエットをするという効率の悪い苦行を強いられる羽目になり、ルールを知らない状態で試合をするようなものだからです。
ですからどのように体脂肪が増えていくのかを知るのが必要です。
体脂肪がたまっていくプロセスは以下のとおり。
体脂肪が蓄積して行くプロセス(体脂肪の合成)
Ⅰ余剰なエネルギーとなった①脂肪は脂肪細胞に蓄積され、②炭水化物はエネルギーか活用される形で脂肪に変化、脂肪細胞に蓄えられる(下の図参照)。
出典：大隈隆
※タンパク質がエネルギー過多となる場合はごく稀なパターンのためここでは省略
Ⅱトリグリセリド(中性体脂肪)として脂肪細胞に脂肪が蓄積する。※過剰なエネルギーから脂肪が合成される場所は肝臓かまたは脂肪細胞そのもの。
体脂肪を減らすにはミトコンドリアを増やすのが近道？？？
体脂肪を減らすには燃えやすい体にするのが大切だと誰しも聞いたことがあるでしょう。
「燃えやすい体」の主役は誰もが学生のときに学んだミトコンドリアです。
ミトコンドリアは食事から摂った栄養素(主に脂質・糖質・タンパク質)をエネルギーに変えたり、蓄積した体脂肪を燃やしたりする工場のような役割を担っています。つまりダイエットに必須と言われる「脂肪の燃焼と燃費の良さ(基礎代謝)」を担っているのはミトコンドリアにほかなりません。
それでは1000カロリーのエネルギーを燃やす例を考えてみます。
10個のミトコンドリアしかないと、１個あたりのミトコンドリアのエネルギー分担は100カロリーです。
ミトコンドリアを100個に増やせば１個あたりのエネルギー分担は10カロリーで済み、ミトコンドリアの負担がだいぶ減ってエネルギーが燃焼しやすい体になります。
１個のミトコンドリアに無理やり働いてもらって大量のエネルギーをつくってもらうよりも、多くのミトコンドリアに少ない負担でエネルギーをつくってもらう方が体脂肪も燃焼しやすいのです。エネルギーの生産工場であるミトコンドリアにチームワークで働いてもらい、少数よりも多数でエネルギーを消費したほうが、ダイエット効率が上がって有利だからです。
下記のページにて「基礎代謝はミトコンドリアの量と質にかかっている」と詳細を解説しています。
≫運動なしで基礎代謝をアップさせてダイエットを成功させる方法≪
以下ミトコンドリアの役割を簡単に言ってみると…。
ミトコンドリアの役割
- 既にたまってしまった脂肪を燃焼させる
- これから摂取する栄養をエネルギーに変えやすくする(基礎代謝の向上)
これら1と2がいったいどういった事なのか？その詳細を解説します。
既にたまってしまった体脂肪を燃焼させる：既にたまってしまった体脂肪を落とす・事後処理型
脂肪細胞の中の体脂肪が燃焼していくプロセスは以下のとおり。
体脂肪燃焼のプロセス(体脂肪の分解)
Ⅰ脂肪が脂肪細胞にトリグリセリド(中性体脂肪)として蓄えられ、脂肪加水分解酵素リパーゼによって脂肪酸とグリセロールへと分解され、血中に放出される。
Ⅱこのときミトコンドリアで大量の酸素が使われ、ミトコンドリア内に脂肪を取り組む酵素CPT- 2が活性化され、ミトコンドリア内のエネルギー効率が上がる。
Ⅲ最終的に脂肪酸は二酸化炭素と水に分解されて血中でエネルギーを放出するようになる。
※有酸素運動をすると体脂肪が燃焼しやすいと言われるのはこのため。
Ⅳ血中にエネルギーとして放出される体脂肪の多くは、主に心臓や肝臓・骨格筋など様々な臓器でエネルギーとして活用されるようになる。効率のよい体脂肪の減らし方は肝臓と骨格筋を意識するとよい(後述)
「既に蓄積した体脂肪はエネルギーとしてミトコンドリアに消費される」ので、ミトコンドリアの存在なしに脂肪の燃焼はありえません。
次はこれから摂取する栄養をエネルギーに変えやすくする(基礎代謝の向上)意味で先取り型の体脂肪の落とし方がどういったものか、その概要を見てみましょう。
摂取する栄養をエネルギーに変えやすくする(体脂肪合成の抑制)：予防として基礎代謝を向上させる
摂取する栄養をエネギーに変えやすくするとは、燃費が良く体脂肪がたまりにくい体質へと変化させる「基礎代謝の向上」を意味します。つまり先取りして「体脂肪蓄積の予防」をするわけです。
体内にミトコンドリアの数を増やしてその質も上げると基礎代謝が向上しやすくなります。
糖質や脂質といった栄養を摂取した時に、【既存の燃えやすい体：ミトコンドリアの量も質も充実した状態】だと、エネルギーに変わりやすく体に残りにくくなります。
つまり少々食べ過ぎても体重に影響がない「燃費の良い体」になれるのですね。
体脂肪の減らし方として「体脂肪の燃焼」と「基礎代謝の向上(体脂肪合成の抑制)」を解説しました。どちらをどのように取り扱ったらいいのかを以下より解説します。
体脂肪の燃焼と基礎代謝向上(体脂肪合成の抑制)のどっちを重視すれば脂肪を減らせる？
体脂肪の減らし方の基本は「脂肪を燃焼させる」か「基礎代謝をあげて体脂肪の合成を抑制する」か、の2つですが、それでは体脂肪を減らすのと基礎代謝を上げるのとではどちらを重視すればよいのでしょうか？
以下「筋肉を1Kg増やす」のと「脂肪を1Kg減らす」シミュレーションして比較します。
体重が60Kg・体脂肪が10Kgの男性のダイエットシミュレーション
|
筋肉を1㎏増やす：基礎代謝を上げる (体脂肪の合成を抑制) |
体脂肪を1㎏減らす (体脂肪の燃焼を促す) |
|
|---|---|---|
ダイエット前の体脂肪率 |
10Kg ÷ 60Kg=16.67% |
|
↓筋肉を1Kg増やす |
↓脂肪を1Kg減らす |
|
ダイエット後の体脂肪率 |
10Kg ÷ 61Kg=16.4% |
9Kg ÷ 60Kg=15% |
体脂肪率の変化 |
体脂肪率△0.27% |
体脂肪率△1.67% |
計算例を比較してみると、筋肉が1kg増えるのと、脂肪を1Kg減らすのとでは、体脂肪率の数値の減り方にかなり違いが出るのがわかかります。
筋肉を1㎏増やす場合(基礎代謝を上げる)は体脂肪率が0.27%減っていますが、誤差だと思えるような減り方です。
実際1週間ちょっと忙しくしているとあっという間に1㎏減っているのはざらにありますが、筋肉を増やすには意識しないとできません。
実際「体脂肪を1Kg燃焼させて減らす」のと「筋肉を1Kg 増やす」のとでは、運動嫌いな女性があまりに多いのを想像すれば当然「脂肪を燃焼させる方が楽」と考える人が多いのも頷けます。
多くの女性の例にあるように、運動なしの体脂肪の減らし方として「かなりの食事制限をしてカロリーをセーブし、食事からのエネルギーを枯渇させておいて体脂肪を燃焼させる」といった方法が一般的でしょう。
しかしこの方法でリバウンドしてダイエットに失敗する女性達は非常に多いものです。
食事からのエネルギーを枯渇させておいて体脂肪を燃焼させるゆく末
食事制限して晴れて体脂肪を減らせたとしても(体脂肪の燃焼)、極端な食事制限を延々と続けられるわけではないので、制限を解除したら飢餓状態になった体が栄養を取り戻して元の体になろうとするのでリバウンドは決して珍しくないのです。
上の「筋肉を1Kg増やして基礎代謝を上げる」Vs「脂肪を1Kg減らす」シミュレーションでは、脂肪を減らす方が楽だとしても、基礎代謝を上げておくと「ボーっとしていても勝手にエネルギーが消費される」ので、いずれも並行して行うのが理想的だと理解しておきたいものです。
その理由としては…
多くの女性は運動なしのダイエットを望みますが、食事からのエネルギーを枯渇させて体脂肪を燃焼させると飢餓状態になった体が元通りになろうとして高確率でリバウンドしやすいから。そのために基礎代謝を上げるのもかなり意識しましょう。
基礎代謝を上げるのは筋肉の増量で実現できますが、ここでは運動嫌いの女性達に対して筋トレを推奨するわけではありません。
運動なしで基礎代謝を上げる方法はありますから、こうしてまどろっこしいようなシミュレーションをしてでも「脂肪の燃焼と基礎代謝を両方しましょう」とお伝えしているんですけれどね。
つまりやみくもに筋肉を増やすような筋トレだけを行うよりは、体脂肪を減らす事に重きを置きつつも基礎代謝を上げる意識を持つといった効率の良いダイエットを目指そうとするものです。
運動なしの体脂肪の減らし方
具体的な「運動なしの体脂肪の減らし方」としては次のとおりです。
①運動なしで基礎代謝を上げて(筋肉量を増やす)脂肪の燃焼を実現：グラボノイド
※男性で筋肉を増やすのを重視したいならMHB
②ミトコンドリアが増えると実証されているマッサージを実践・レスベラトロールを摂取
③脂肪の吸収を抑制：βグルカンの摂取
運動なしで基礎代謝を上げ(筋肉増量)、体脂肪の燃焼の両方を実現する方法
運動なしで筋肉量を増やして基礎代謝が上がり、しかも体脂肪の燃焼を実現してしまう方法が甘草由来のグラボノイドです。
出典：カネカ
実際に筋肉量を増やして体脂肪の燃焼を実現する科学的実証は既に行われています。
ご参考にグラボノイドの脂肪燃焼効果と筋肉量の増加の科学的実証として明らかにされているデータをご覧いただきましょう。
グラボノイドの脂肪燃焼効果と筋肉量の増加
参照；鎌田和也カネカバイオメディカルフロンティア他
内臓脂肪
- 内臓脂肪を減らす
- 脂肪のもととなる糖質の吸収を抑える効果(血糖値の急上昇を抑制)
二つ目は糖代謝調節機能においてグルコースの輸送体GLUT4を増加させ、筋肉の細胞への取り組みを促進させるメカニズムによります。
肝脂肪
- 肝臓で脂肪をつくる遺伝子を抑制
- 肝臓を酸化から守り、機能低下させないように保護(肝臓において脂肪の分解が滞らない)
大腿筋肉量の増加
グラボノイドは既についてしまった脂肪を燃やすだけでなく、筋肉量を増やしてエネルギー効率を上げ、これから摂取するエネルギーを燃焼させる効果があるために、運動なしの体脂肪の減らし方を探す女性に適していると言えるでしょう。
実際、ミトコンドリアが体脂肪をエネルギーに変えて燃焼するばあいにコエンザイムの協力が必要ですので、グラボノイドにコエンザイムが配合されたサプリメントが適当でしょう。
基礎代謝を上げるマッサージとレスベラトロール
マッサージ
カナダマクマスタ―大学Justin J教授はリンパマッサージのようなマッサージがミトコンドリアを増やすとした科学的根拠を提示しています。特に運動後、筋肉組織の修復が必要になった状態でのマッサージが効果的と述べられています。
これはマッサージによってタンパク質の一種であるPCG-1a1phaが増加することで細胞のエネルギーが増大、ミトコンドリアの発現も増すといったメカニズムです※。
特にリンパマッサージはダイエットをする前に生じた体の老廃物の排出を促すので、10日に１度など新たな老廃物が溜まる前に定期的に行うと効果的でしょう。リンパマッサージを上手に行ってくれるエステサロンを探して実践されてみてはいかがでしょうか。
※出典Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-include muscle damage
レスベラトロール
レスベラトロールは赤ワインなどに含まれ、生活習慣病予防に極めて有効的であるとして注目を集め続けている有効成分です。
レスベラトロールによってミトコンドリアの一部であるタンパク質PCG-１αが活性化され、結果ミトコンドリアの増加と運動機能の改善が報告されています。
詳細は基礎代謝がダイエット効率を上げる点に関して解説している下記のページでその概要をご参考ください。
脂肪の吸収を抑制するβグルカン：ユーグレナ
人間は脂肪分を摂取すると幸せと感じるようにできているとか。
確かにとても疲れ切った時に脂の乗ったお肉を摂取してスタミナを付けようとする人は多いものです。
体細胞は脂肪で構成されているので、健康的に体を維持するには脂肪分が必須なのもわかります。
つまりいくらダイエット中といえども、脂肪分を全くカットしてしまうのはあまりよくありませんし、肉好きな場合は我慢した反動でリバウンドを招きかねないような暴食にもなりかねません。ダイエットは焦らずにほどほどに考えるべきです。
必要不可欠であり、満足感を与えてくれる脂肪分ですから、ダイエット中でもほどほどに摂取するのがよいでしょう。こんな場合には水溶性食物繊維βグルカンを上手く活用しながら脂肪の吸収を抑制するのもおすすめです。
体脂肪の吸収を抑える水溶性食物繊維・βグルカンのメカニズム
食物繊維には水溶性と不溶性の２種類があります。このうち水溶性食物繊維は水を含むとゲル状になって腸の中で膨らみ、便の量を増して便通の改善になるとしてダイエットの助けになります。
水溶性食物繊維の一種であるβグルカンは、その繊維の中に脂肪を取りこんで体外へ排出されるので「脂肪分を摂取しても満足感を得られながら脂肪分の摂取を抑制、かつ腸壁が水溶性のゲルでコーティングされることで体脂肪の吸収を遅らせる効果があると言われています。
下はβグルカンを含む食事が中性脂肪値を抑制しているエビデンスです。
【Nature medicine2001.7 Yamauchi T一部改編】
ダイエット中の人なら痛いくらい実感されていると思いますが、「痩せる目標」とそれでも「心身共に満たされたい欲求(食欲)」のバランスが取りにくく、悪戦苦闘する場合が多いものです。
極端な食事制限をしたばかりにその反動で余計に暴食した経験を持つ人も多いのではないでしょうか？
βグルカンとはそんなダイエットに付きもののバランスの取りにくさを調整するために有用です。
脂肪の吸収を抑制するβグルカンを含むユーグレナ
βグルカンを含む食品はいくつかあるのですが、ここでは体脂肪だけでなく、コレステロール・糖質も同様に繊維の中に取り込んで排出を促すと実証されているユーグレナをご紹介します。
ユーグレナは別名ミドリムシと呼ばれており、59種類の栄養素が含まれる滋養高い動植物のため※、栄養が不足しがちになるダイエット実践者に好まれています。
βグルカンのほか、ビタミン・ミネラル・アミノ酸・EPAやDHAを含む体脂肪酸がバランスよく含まれており、ダイエット中の体の代謝効率を上げる調整役となる微量栄養素が摂取できます。
ここで59種類の栄養素の中から、体脂肪に関する効果が高いと言われる栄養素を抜粋して期待できる効果をご紹介します。
ビタミン
ビタミンB2 |
脂質だけでなく糖質やアミノ酸代謝にも関与、肌の代謝を促して肌荒れの改善にも役立つ。 |
|---|---|
ビオチン |
脂質やアミノ酸の代謝に関わる |
葉酸 |
ミトコンドリアを活性化して代謝の効率に寄与。また子宮内に血流を送る効果が知られており、月経によって骨盤内の血流が低下する場合のトラブルにも役立つ。 |
ミネラル
銅 |
ヘモグロビンの生合成に必須(貧血予防)、コラーゲン生成に関わり皮膚の弾力に寄与 |
|---|---|
鉄 |
エネルギーの燃焼補助、貧血予防 |
マグネシウム |
LDLコレステロールおよび中性体脂肪値の抑制 |
アミノ酸
- スレオニン(トレオニン)
肝体脂肪の代謝に関わる。体脂肪がつくられる場所は体脂肪細胞のほかに肝臓だったと解説しました。体脂肪がつくられる肝臓の代謝を上げるためにスレオニンの摂取が効果的。
以上59種類の豊富な栄養素から8種の成分だけを抜粋しました。詳細は下記のページをご参考ください。
以下は１週間分のユーグレナをワンコインでトライアルできるおすすめのサプリメントもございますので、気になる方はお試しになってみてはいかがでしょうか。
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まとめ：体脂肪を制して燃えやすい体質に
ダイエットにおいて体脂肪をどう減らすかを考える場合、体脂肪がどのようにつくられて燃焼するのかを知る必要があります。
ここではその過程を解説するとともに、かつミトコンドリアを増やしてエネルギー効率の良い体にしたり、体脂肪の吸収を抑制したりしながらダイエット中の心身バランスを調整する方法をご紹介しました。
最後にお伝えしたいのがダイエット中でもむしろ積極的に脂質は摂取すべきであるといった点です。
ダイエット中の場合脂っこいものを極力摂らないように気を付ける場合が多いと思いますが、以下のように脂質の種類によってはダイエットの味方になる場合もあります。
- ココナツオイル
体のエネルギーをつくるためには糖質が第一優先で活用され、枯渇した時に体脂肪分がエネルギー利用されます。つまり体脂肪はエネルギー源として優先順位が低く、かつ前述したようにエネルギーになるスピードも遅いのです。一方ココナツオイルに含まれる中鎖体脂肪酸はエネルギーになるスピードが速く、かつ体に蓄積しにくいので、ダイエット中に最もおすすめできる油脂です。
- オリーブオイル
オリーブオイルはコレステロールの血管内壁の沈着を抑制するので、ダイエットが必要な人が体内に蓄積したコレステロールを調整するにも有用です。
体細胞には脂肪で構成されており、ダイエット中だからと言って脂質を全く摂取しなければ、健康的な体を維持できなくなってしまいますよね。上に挙げたオイルを上手く活用してダイットを実践されてみてはいかがでしょうか？
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