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運動なしでやせられる???基礎代謝アップ・ダイエットの成功法

運動なしでやせられる???基礎代謝アップ・ダイエットの成功法

運動なしでやせられる基礎代謝上げてダイエットを成功させるためにどうすればいいのかを解説しています。

 

基礎代謝の主役となっているミトコンドリアについて理解すると、運動なしでもダイエットが着実になるでしょう。

 

ここでは基礎代謝を上げる具体的な方法として有効なサプリメントもご紹介しています。

 

基礎代謝

 

この記事の目次

 

 

苦痛な運動をしてダイエットする必要はない

 

ダイエットするには基礎代謝を上げるのが重要だと誰もが聞いたことがあるでしょう。例えば筋トレしたり運動したりして、体脂肪の蓄積を防いで燃えやすい体にするなどの方法で。

 

しかしいくらダイエットに基礎代謝が重要だと言われても多くの女性は運動したがりません。

 

なぜなら多くの女性にとって苦痛でしかないからです。

 

嫌いな運動を無理にやろうと思うとさらに苦痛になるので、運動なしで基礎代謝を上げる方法をご紹介します。

 

 

基礎代謝のカギを握るミトコンドリアって?

 

ミトコンドリア

 

運動なしで基礎代謝を上げるには、ミトコンドリアがカギです。ダイエットに必須の基礎代謝アップとは、ミトコンドリアにかかっていると言って過言でありません。

 

基礎代謝の中心的な役割を果たしているのがミトコンドリアで、食事から摂った栄養をエネルギーに変えたり、肥満で蓄積した体脂肪を燃焼させるにもミトコンドリアが関わっているからです。

 

それでは誰もが生物の授業で知ったはずのミトコンドリアと基礎代謝とダイエットの関係に関して解説します。

 

ミトコンドリアは体中のどんな細胞にも存在しており(特に筋肉に多く存在する)、食事から摂取したカロリーを、体がエネルギーとして活用しやすいように変換するための工場のような働きを持っています。

 

ここでダイエットする人を車に例えてみましょう。

 

 

基礎代謝が低下したままダイエットする場合:整備不良の車

 

故障車と低代謝の体

 

基礎代謝が低下した体とは車に例えると、エンジンオイル交換が行わずに燃費の悪いまま走ろうとするようなものです。

 

その上ガソリンもろくに入れずに(食事制限)走ればガス欠状態になりがち(ちょっとしたことで体調不良になる)ですが、リカバリしようとして急に給油が必要になったりします(極端なダイエットによる反動で暴食)。

 

 

 

基礎代謝が上がった状態でダイエットする場合:メンテナンスが行き届いた車

 

整備された車と代謝がよい体

 

基礎代謝が上がった体を車に例えると、エンジンオイル交換が行われ、燃費が上がった状態で快適に走ろうとする状態に似ています。

 

燃費がよく(基礎代謝が上がっている)、ボディパーツ(臓器)も定期的にチェックされているので長い目で見てガタがくるようなことが少なくなります。

 

 

「整備不良の車は基礎代謝が低下したダイエット効率の悪い体」であり、「メンテナンスが行き届いた車は基礎代謝が上がった状態の体」であり、両者は【燃費:ダイエット効率】に明らかな差が出るのです。

 

ミトコンドリアは食事から摂取した栄養をエネルギーに変換する役割を担っており、例えて言うならば「ガソリン(栄養)をエネルギーとして活用し、車(体)を動かすために欠かせない働きをしています。つまり上の例ではエンジンオイルを積んでいる貯蔵庫のような役割を果たしているんですね。

 

 

エネルギーの工場ミトコンドリアが多い方が基礎代謝が上がる理由

 

ミトコンドリアの数が多ければ多い程、基礎代謝が上がります。

 

例えばダイエットで体脂肪を燃焼させるために10000カロリーを消費しなければならないとします。

 

エネルギーをつくり出すミトコンドリアが10個しかない場合は1個あたりの分担は1000カロリーです。

 

これがミトコンドリアを100個に増やせば1個当たりの分担は100カロリーで済み、負担が減ります。

 

 

ダイエットで基礎代謝を上げるといいと言われるのは「エネルギー消費の担い手を増やして、チームで働いてもらえるから」にほかならず、少数よりも多数のチームワークでエネルギーを燃焼したら圧倒的に有利だからです。

 

 

「女性のダイエットの失敗パターン」とそっくりな「ミトコンドリアの性質」

 

ミトコンドリアは以下のような性質があります。

 

 

基礎代謝の鍵を握るミトコンドリアの性質

  • ずっと運動なしで過ごしていると「これ以上数を増やさなくていい」と錯覚し、量が減って質も低下する(基礎代謝の低下)
  • ストレスに弱い
  • 暴飲暴食でダメージを負いやすく、余計に元気がなくなる(基礎代謝低下を招く要因になる)

 

 

ミトコンドリアの性質として挙げた3つ「運動なし」「ストレス」「(極端な食事制限の反動で)暴飲暴食」は、特に女性のダイエットの失敗パターンにどこか似ています。

 

しかし女性のダイエットの失敗例がミトコンドリアの性質とそっくりだとしたら、そこがクリアになればダイエットも成功しやすいとイメージできます。

 

ここからは「運動なしで、ストレスなく必要な食事量をいただける快適なダイエット」を実現するために、ミトコンドリアを増やして基礎代謝を上げるにはどうすればいいかを解説します。

 

 

3種類の代謝を制すると効率よくダイエットできる、とは?

 

食事から摂取した栄養を活用し、体に有益な状態に変化する事を代謝と言います。

 

栄養素(主に脂質・糖質・タンパク質)は消化吸収されてエネルギーとして活用されますが、余剰分は体脂肪に変わって蓄積されます。

 

ダイエットでは代謝のよい体質へと変化させ(エネルギー効率を高める)、できるだけ体脂肪をため込まないようにするのが目標です。

 

代謝を上げるためには「代謝とは何か?」を知っておくのが大切ですから、代謝の種類として以下の3つをおさらいしておきましょう。

 

3種類の代謝

  1. 基礎代謝
  2. 運動による代謝
  3. 消化器の運動による代謝

 

 

今さら聞けない!基礎代謝って何?

 

眠っていてもじっとしていても勝手に消費される「生きていくために不可欠なエネルギー」を基礎代謝と言います。

 

一日で消費される基礎代謝は下記のとおり年齢と性別によって異なりますが、成人女性では約1100キロCal前後です。

 

年齢別基礎代謝

 

女性

男性

30-49歳

1150

1500

50-70歳

1100

1400

日本医師会のデータを一部抜粋

 

基礎代謝は3つの代謝を合計した数値のうち60%を占めており、さらに肝臓・筋肉・脳でその60%が消費されています。男性よりも筋肉量が少ない女性の場合は男性よりも基礎代謝が低めですが、女性でも筋肉を鍛えるとその分基礎代謝が上がりやすくなります。

 

 

消化器による代謝

 

腹部

 

3つの代謝のうち、うまく活用するとエネルギー効率が良くなるのが消化器による代謝です。

 

胃や腸は食事をすればぜん動運動により、意識しなくても勝手に動いて食べ物を消化しようとしてくれます。

 

この消化器のぜん動運動でもエネルギーが消費されており、体の中心に位置する胃や腸から生まれたぜん動運動によるエネルギーが、全身を温める意味で重要な役割を果たしているのです。

 

消化器による代謝は目覚めた直後に上昇、夕刻にピークを迎えます。朝食を摂って消化器を刺激、胃腸でつくられたエネルギーが全身に分配されるとこの体内リズムを上手く活用できるでしょう。

 

 

運動による代謝

 

運動

 

ダイエットの基本は【食事からの摂取カロリー】-【活動エネルギー+基礎代謝】ですので、努力目標として掲げやすい運動での消費エネルギーを増やすのはダイエットの近道と言えるでしょう。

 

ここでは運動が苦手な女性に運動をおすすめしないのを前提に、例として誰もが気軽に取り組めるウオーキングを例に挙げてみます。

 

 

体重50㎏の女性が40分間で2.6キロ歩く場合の消費カロリー:105カロリー

 

 

先ほどの成人女性の平均基礎代謝1100カロリーから見ると105カロリーといった数値が非常に少なく感じるものです。

 

一日の摂取カロリーがおよそ2000カロリーだったとしたら、運動による代謝では800カロリーを消費しなければならないのかと思ってしまい「結構キツイ」とはじめから壁にぶち当たってしまいます。

 

ですから辛い運動して消費カロリーを上げるよりは食事制限して摂取カロリーを控えるほうがマシと考える場合が多いでしょう。

 

しかし基礎代謝が上がっていない体の状態で摂取カロリーをセーブしなければならないので、体はますます基礎代謝を低下させる一方で、ちょっと食べすぎると太りやすいと感じるような体質に変化してしまうのです。

 

 

どうでしょうか?ダイエットの失敗経験のある方ならこんな苦い思いを一度は味わっているのではないでしょうか。

 

ダイエットの失敗

 

 

基礎代謝アップで重視したいのが、運動で目先の消費カロリーを増やす以外に「筋肉量が増えるとミトコンドリアも増えるので基礎代謝がアップする」といった考え方です。

 

運動なしでも叶うダイエットをご紹介するので、ここでは運動をおすすめする訳ではありませんが、試しに運動した場合の減量をシミュレーションしてみます。

 

基礎代謝を上げるにはウオーキングのような有酸素運動よりは、筋トレのような無酸素運動が適しています。
※「脂肪を燃焼させるにはミトコンドリアがたくさんの酸素を必要とするのでウオーギングのような有酸素運動」が、「基礎代謝を上げるには筋トレのような無酸素運動」が適しており、それぞれ目的が異なれば有酸素運動か無酸素運動か、方法も変えた方がいいのです。

 

 

筋肉が1㎏増えるごとに50カロリーは基礎代謝が上がると考えられているので、以下のようなシミュレーションができるでしょう。

 

 

筋肉が増えると基礎代謝にどう影響する?

 

  • 1㎏の体脂肪を減らすために必要な運動量:7200カロリー
  • 筋肉を1㎏増やして増える基礎代謝:50カロリー/日
  • 30日(1ヶ月)経ったときの基礎代謝:1500カロリー増加

筋肉を1㎏増やせば4.8ヶ月で1㎏の体脂肪を減らせる

 

 

どうでしょうか?1㎏の筋肉を増やせば後は何もしなくても脂肪を1㎏減らせると言われても、運動なしのダイエットを望むのが普通です。特に女性の場合は。

 

ここでは「運動なしでも基礎代謝を上げて無理せず減量を叶える具体的な方法」を考えていきます。

 

 

運動なしで基礎代謝を上げ、ダイエットを成功させる方法

 

運動なしでミトコンドリアを増やし、基礎代謝を上げる効果的な方法を3つご紹介します。

  • マッサージ
  • グラボノイド
  • レスベラトロール

 

 

 

マッサージ:冷えが強い女性に○

マッサージ

 

カナダのマクマスタ―大学教授Justin によるとマッサージによってミトコンドリアが増えると報告されています。

 

特に運動で筋肉がある程度ダメージを負った状態でマッサージを実践するとミトコンドリアが増えやすいと報告されており、ダイエットではマッサージの前に筋トレなどを行うとミトコンドリアを増やして基礎代謝が上がりやすくなるでしょう。

 

ここでのおすすめはリンパマッサージです。リンパマッサージは皮膚の上からソフトタッチの圧を加えてリンパの中の老廃物を流すとともに、細胞の中の体液循環を促して代謝を起こすといったものです。

 

水を含んだスポンジを押して手を離すと、水がスポンジを出たり入ったりします。これはちょうど肥満で老廃物がたまった体にリンパマッサージで体液循環を起こす例えとして分かりやすいでしょう。スポンジの中の水のように体液循環を促すのがマッサージの目的というわけです。

 

リンパマッサージは血流の低下や冷えが強い女性のダイエットに適しており、温泉上がりのようなポカポカとした体質へと近づけるでしょう。

 

お近くで上手なリンパマッサージのサロンを探されてみてはいかがでしょうか?

 

 

 

 

グラボノイド:脂肪燃焼も筋肉増量も叶えたい場合に○

 

甘草

 

甘草由来のグラボノイドは「体脂肪の燃焼」と「基礎代謝アップ(筋肉量の増加)」の両方を同時に叶える効果を持っています。そのメカニズムは以下のとおり

 

 

グラボノイドの効果

 

体脂肪の燃焼(体脂肪の分解)

体脂肪をエネルギーに変えようとする際に、ミトコンドリアではCPT-2 と呼ばれる酵素が活性化される。グラボノイドはこの酵素の活性を促す。

 

基礎代謝のアップ(筋肉量の増加)

体脂肪が合成される過程を抑制

 

 

機能性表示食品のグラボノイドサプリメント

ミトコンドリアは体脂肪をエネルギーに変えて燃焼する際にコエンザイムを必要とするので、コエンザイムも配合されたサプリメントが適当です。

 

WESTON N330グラボノイド30日分weston

 

 

 

 

男性は必見:筋肉増量重視ならHMB

 

筋肉の合成を促す&分解を防ぐ作用があるとして注目を集めるのがHMB。

 

肉体美を目指す男性なら OR 締りがない体を引き締めたいと望むならHMBもよいでしょう。

 

筋肉サプリ【メタルマックス HMB】

 

 

 

 

レスベラトロール:梨型やぽっこりお腹体型に○

 

レべストラトロール

 

レスベラトロールは美容面のエイジングに役立つ成分として知っている方も多いでしょう。

 

エイジングのほかは生活習慣病の予防として効果的であると世界的に権威のある化学雑誌ネイチャーでもそのエビデンスが明らかにされました。

 

その中でレスベラトロールがミトコンドリアを増やすとした実証もあります。

 

レスベラトロールによってミトコンドリアの一部であるタンパク質PCG-1αが活性化されることにより、ミトコンドリアが増加するというメカニズムです
※参照:journal of brewing of society of japan

 

レスベラトロールでミトコンドリアが増えると、基礎代謝が上がると見込めます。

 

そもそもレスベラトロールの有名なエイジングケア効果とはそもそもミトコンドリアの活性化を意味しており、生活習慣病の予防に関しても、ミトコンドリアを賦活化させて病気になりにくい体質へと変化させることに他ならないのです。

 

ここではレスベラトロールが配合された乳酸菌発酵物のサプリメントをご紹介します。

 

腸内環境は肥満と相関関係があると実証されており、悪玉菌が腸内に住み着いて蔓延しているとダイットはなかなか進みません。

 

報告では、双子のうち肥満体型の女性の腸内細菌をラットに移植すると肥満になり、片方の痩せ形の女性の腸内細菌をラットに移植した場合は体重が減ったと言います。※参照:Turnbaugh PJ Nature444

 

これは肥満体型の腸内細菌は悪玉が多く、善玉菌を多くすると体重が減りやすくなることを意味しており、特にお腹がぽっこりした梨型体系の肥満の場合は、腸内環境ケアに目を向けてダイエットするのがよいでしょう。
こうした意味でレスベラトロールと乳酸菌発酵物の両方が配合されたサプリメントがおすすめです。

 

乳酸菌じゃなくて乳酸菌発酵物って何?

 

日本で初めてヨーグルトをつくった医師は、ヨーグルトでは腸内に善玉が増えないと知っていました。その末たどり着いたのが乳酸菌を発酵させてつくられた乳酸菌発酵物です。

 

既存の善玉菌は食物繊維などをエサにして乳酸菌発酵物をつくっています。

 

乳酸菌発酵物が腸内に吸収されて初めて体にさまざまな効果をもたらせる状態になります。ですので乳酸菌発酵物として日の目を見る可能性が不確かな乳酸菌サプリを摂取するよりも、予め体に有益な状態となった乳酸菌発酵物を摂取したほうがどう考えても有利です。

 

飽くまで善玉菌が良好な状態で初めて実現するので、善玉菌が少ない肥満体型の場合はそれを増やすのを優先にしてダイエットを考えるのがよいでしょう。

 

乳酸菌が生み出した乳酸菌醗酵エキス!TVでも話題の短鎖脂肪酸を豊富に含んだ美容と健康エキス

善玉元気

 

 

 

まとめ:運動なしでも基礎代謝は上げられるし、ダイエットできる

 

運動する気になれずに食事制限でなんとかダイエットしようとする女性は多いものです。

 

運動すると血流の8割は筋肉に流れ、運動を止めると胃や腸などの消化器に血流が戻るので、運動は巡りの良い体をつくるには好都合ですが、気が進まないならいっそ他の方法を探した方がまだいいでしょう。

 

基礎代謝を上げて消費エネルギーを増やすのが目的ですので、運動の代わりになる基礎代謝アップの方法を探せば済む話です。

 

そのカギになるのがミトコンドリアを増やす考え方でした。

 

ミトコンドリアは「ストレス・暴食・運動しない状態」に弱く、これはまさに女性の無理なダイエットにありがちな条件と瓜二つのような性質でした。

 

このダイエットにつきもののジレンマを解消するためにも、ミトコンドリアを増やす方法を戦略として知っておくのが快適なダイエットに繋がります。

 

ご紹介したグラボノイドやレスベラトロール配合の乳酸菌発酵物サプリは特に科学的な根拠が明らかになった優れた成分を活用しているサプリメントです。

 

どんな女性にも取り入れやすいので、ダイエットが停滞していると心当たりのある場合はお試しになってみてはいかがでしょうか?