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便秘と下痢を繰り返すあなたのセルフケア|お腹ゴロゴロ止まらない

便秘と下痢を繰り返すあなたのセルフケア|お腹ゴロゴロ止まらない

下痢と便秘を繰り返す男性

 

便秘と下痢を繰り返すお腹ゴロゴロな状態、通勤や通学に遅れを来したり、就業中や授業中の集中の妨げになったり生活の質が落ちるとお悩みの方は多いのではないでしょうか。

 

この症状は過敏性大腸症候群と呼ばれており、病名を知らなくてもその症状に該当する人は7人に1人「身近な体のお悩み」となっています。しかし「小さなころから胃腸が弱かった。だから仕方ない。」などと軽視されたり、下痢止めで一時的に凌ぐケースを繰り返すが多いのではないでしょうか。

 

ここでは便秘と下痢を繰り返す腸ストレスを抱えた場合、その原因を的確に理解した上でよりよい方向へ向かえるように腸ケアの方法を解説しています。

 

執筆者情報:薬学の専門職療法家雨宮悠天 

雨宮悠天

堀江貴文氏やビルゲイツ氏、ミッシェルオバマ氏が登壇するtedxにてプレゼンテーション・登壇する。医師や製薬会社の依頼で講演を行うなど、質の高さとわかりやすい解説で高評価を得ている。療法のスタンスは確証性の高い科学的根拠や実際の療法実績に基づき、自らの位置づけを体の悩みを抱える人の道案内人とする。壮絶な体調不良が治癒しなかった経験から、医療の位置づけを「必須の応急処置」とし、体の復古に「身体の自然治癒力と均衡を保つ力」が重要であると痛感。この体験から自ら経営するサロンでも多角的なアプローチを取って日常生活に支障が少ない寛解へと導くのを日々のライフワークとしている。

 

 

 

それは腸ストレス?便秘と下痢を繰り返す過敏性大腸症候群のポイント5つ

 

 

プレゼンの前に緊張してしまう、満員電車の中にいるとイライラしてしまう…こんなときにお腹がゴロゴロ止まらなくなってきた。


 

これといった原因がなく、検査をしても異常が見つからない便通異常は過敏性大腸症候群と呼ばれる事が多いようです。

 

放っておいて自然に良くなればいいものの、そうもいかない理由は下記のように精神的ストレスが大いに関わっているから。

 

便秘と下痢が繰り返す腸内の状態

出典:hashimoto-clinic.net

 

「精神的な傾向(言ってみれば思考の癖のようなもの)」もストレスの大部分を産む職場環境もなかなか変えられるものではありませんが、まずは自身の便秘と下痢を繰り返す症状を簡単なチェックポイントで判別してみましょう。1ヶ月に2度以上以下のような症状が1つでも怒っているならば、便秘と下痢を繰り返す過敏性大腸症候群を疑います

便秘と下痢を繰り返す症状は、過敏性腸症候群?チェックポイント
  1. 便秘と下痢を繰り返す
  2. 排便の硬さに明らかな変化があった
  3. 排便回数が増えたり減ったりした
  4. 排便すれば和らぐ
  5. 通勤や通学中または就業中や学校にいる際に支障になった

※旅行に行った時など一過性の生活環境の変化によってもたらされる症状に関しては、便秘と下痢を繰り返す過敏性大腸症候群を過度に問題視する必要はありません。

 

もし便秘と下痢を繰り返す日常生活に支障があって困っているならば、放置せずにまずはストレスと腸について理解、以下の適切なケアをする事からはじめましょう

 

 

 

なぜお腹ゴロゴロにストレスが関係するの?

 

お腹がゴロゴロして止まらない便秘と下痢を繰り返す過敏性大腸症候群には以下のとおり「ストレス」が深く関わっています。

 

脳で感じたストレスはどう腸に伝わる?お腹ゴロゴロ便秘と下痢を繰り返す過敏性大腸症候群の仕組

  1. 視床下部
  2. 下垂体
  3. 副腎におけるストレスホルモンの分泌
  4. 腸粘膜からセロトニンの過剰分泌
  5. ぜん動運動の障害と便通異常
  6. 便秘と下痢、腹痛
  7. 苦痛

ストレスを感じると腸内で生成されるセロトニンが過剰分泌、腸のぜん動運動も過活動を起こし、実質上腸が機能不全となってゆく。

 

特に2~4の視床下部―下垂体―副腎の繋がりはストレス環境下で活性化され、腸に多大な影響を及ぼしています※。視床下部―下垂体―副腎の活性化を抑制する重要な鍵となるのが腸内環境です

 

腸内細菌

 

※視床下部-下垂体-副腎ラインの活性化と腸内環境の強い相関関係:過敏性腸症候群の病因 東北大学大学院医学系研究科行動医学 東北大学医学部付属病院心療内科 福土審
快楽を感じると脳内では幸せサインとしてセロトニンが分泌されます。便秘と下痢が繰り返される場合、セロトニンが過剰に分泌されて腸の動きが狂ってしまっています。

 

 

お腹ゴロゴロ便秘と下痢の繰り返しに潜む脳腸の関係:脳調相関

 

 

脳腸相関

 

ストレスが腸に「セロトニンを大量につくれ!」と指令することで腸の動きが狂ってしまい、便秘と下痢を繰り返す症状に繋がっていました。このとき腸内では以下のような腸内環境の悪化が起こっています。

 

左下の図(野生型)のとおり通常なら無数の善玉菌が腸を保護するように存在しています。
しかし右下の図のような腸内環境が破綻した腸では炎症をきっかけに『腸の表面を絨毯のように覆っていたしっぽをもつたんぱく質LYPD8が減少し(※2)』、そのしっぽにくっつくように存在していた善玉菌も減ってしまっているというのです。

 

lypd8と腸内細菌

出典:※2

 

腸の炎症をきかっけに腸内環境が破綻、下の図のように腸の表面が雑菌に侵入されやすくなって「微細な炎症が常に起こり、その結果「腸の神経が過敏になっている情報」が脳にフィードバックされて行きます。

 

便秘と下痢が繰り返す腸内細菌

出典:※

 

すると脳はストレスに対処するために腸へ「セロトニンをたくさんつくれ!」と指令を送るようになり、この結果腸が過敏に動いてお腹がゴロゴロするのです。

 

よって便秘と下痢を繰り返す過敏性腸症候群ではまず腸を保護する善玉菌を定住させ、雑菌の侵入による炎症を防ぎ、セロトニンの生産を減らしていくようにすればいいのがわかります。
腸を保護する善玉菌は以下のとおりサプリメントによるケアから始めるのが最も効率よく取り組みやすいでしょう。

 

 

※出典:過敏性腸症候群の病因 東北大学大学院医学系研究科行動医学 東北大学医学部付属病院心療内科 福土審
IBSでは消化管にストレスなどによって軽度の刺激が加わると、腸を走る神経を介して平滑筋収縮が抑制され、消化管内圧が異常に高まる。この時腸を走る神経から交感神経へと情報が伝わり、脊髄-脳への情報が過剰に伝わるのがIBSの病態の一つ
※2出典:大阪大学、日本医療研究開発機構、科学技術振興機構

 

 

便秘と下痢を繰り返す人のための腸内環境セルフケア

 

 

 

 

腸内環境のケア:有効な乳酸菌サプリを摂取

 

 

腸内環境を整えるために乳酸菌やビフィズス菌を含む食品を摂取するのが効果的なのですが、その選び方には以下のようにいくつかのポイントがあります。

 

 

腸内環境をケアする方法として有効なのが熱や胃酸に強い乳酸菌が凝縮した乳酸菌サプリメント(バイオジェニクス)。熱や胃酸に強い乳酸菌が凝縮しているサプリメント(バイオジェニクス)と、一般的なサプリメント、そしてヨーグルトを比較してみましょう。

 

乳酸菌発酵物サプリ

バイオジェニックス

乳酸菌

サプリ

ビフィズス

菌サプリ

ヨーグルト

や乳飲料

酸耐性

×

×

×

耐熱

×

×

×

腸に定住

×

×

×

酸素耐性

×

※Bercik p gastroenterology 2011

 

上の耐酸性とはイライラしたときに出やすい胃酸、オレンジジュースなども含むので、過敏性腸症候群の腸内環境ケアに選ぶとしたら、必然的にバイオジェニックスになるのです。

 

熱や胃酸・ジュースに強いバイオジェニックスのサプリメント

 

貴重なバイオジェニックス(乳酸菌発酵エキスのサプリメント)は以下がおすすめ。私のサロンのお客様でも「便の見本帳が送られてきて、自分の腸の状態がよくなってきているのが確認できてうれしい」と仰っており、効果が実感しやすいのかなと思います。ポリフェノールも配合されておりますので、エイジングケアにも向いているでしょう。よかったらご覧になってみてくださいね。

 

乳酸菌発酵物バイオジェニックスサプリの効果

  • ステリルグルコシドの過敏性腸症候群における不安ケア(2014年ヘルスビジネス掲載
  • 善玉菌の増加35%、悪玉菌の減少26%(4週間の継続摂取の結果)
  • 腸内を強酸性から弱酸性へと導き、腸の蠕動運動の正常化をもたらす

出典:フローラ不老長寿研究会

 

 

乳酸菌ではない、乳酸菌発酵エキス。驚きの実感力!

善玉元気

 

 

 

腸マッサージ

 

便秘と下痢を繰り返す過敏性腸症候群のケアとして腸のぜん動運動を正常化したり、免疫の活性化に有用なケアとして以下の二つの方法をご紹介します。

 

①腹式呼吸による横隔膜上下の腸マッサージ

 

腹式呼吸による腸マッサージ

 

腹式呼吸を行うと横隔膜が上下して腸を自然にマッサージでき、蠕動運動の正常化にも繋がります。この腹式呼吸による腸マッサージのポイントは以下のとおり。

 

■腸マッサージ呼吸法の方法

  • 手をみぞおちの上あたりと、お腹に当てる
  • 口を閉じて鼻から息を吸って鼻から息を吐く
  • 吐く息を吸う息の4倍長く
  • 呼吸すると体のふくらみはみぞおち上とお腹を交互に移動、息のキャッチボールをしているような感覚になればOK

 

はじめは5分間くらいを目安に行ってみましょう。もし息が苦しくなるようでしたら中断。また落ち着いたらトライしてみてはいかたでしょうか。

 

腹式呼吸をしているだけですが、腸が温められる感覚を実感できるはずです。

 

 

 

②S字結腸を手のひらでやさしくマッサージ

 

特に便秘気味の場合、腸を手のひらでやさしくマッサージすると有効です。手のひらの物理的な圧(飽くまでソフトタッチ)を加えると、腸のぜん動運動が促されます。

 

服の上から行っても構いませんが、できたら素手がお腹に触れる状態で行うとよいでしょう。腸の形は図のようになっており、便をスムースに排出するために腸を上から下へなぞるマッサージを行ってみると効果的です。

 

腸マッサージ

 

入浴中のリラックスできる時間にバスタブでお腹のマッサージを行うとよさそうですね。飽くまで優しくマッサージして、力を入れないように気を付けましょう。

 

 

リラックスできる環境を整える

 

エッセンシャルオイルローズ

 

ストレスを発散する方法は人それぞれ。便秘と下痢を繰り返す過敏性腸症候群のストレスケアとして、運動やペットとスキンシップするなどそれぞれお好みの方法を実践するとよいですね。

 

ここでおすすめするのは神経を強制的に鎮める方法として「アロマセラピーによる芳香浴」。

 

アロマディフューザーを用意し、お部屋でお好きなエッセンシャルオイルを活用して強制的に「交感神経を鎮め、副交感神経を優位にさせる方法」です。

 

おすすめのエッセンシャルオイルは以下の3つ。これらは神経を鎮めるだけでなく眠りを促す作用もあるので、就寝前に活用するといいかもしれません。

 

  • カモミール
  • ローズ
  • ネロリ

 


 

神経を強制的に鎮める方法は前述の腹式呼吸。他に「強制的な効力として」有効な手段はアロマセラピーです。

 

便秘と下痢を繰り返す過敏性腸症候群はストレス由来。ストレス解消が不得手な方は意識的にこうした方法を活用するのもおすすめです。

 

 

便秘と下痢を繰り返す「過敏性大腸症候群」の3タイプ

 

 

便秘と下痢を繰り返して大変な人

 

便秘と下痢を繰り返す過敏性大腸症候群(IBS)は以下3つのタイプに分類されます。

 

 

原因

症状

便秘型

ストレスの影響で大腸のぜん動運動が減り、腸内に消化しきれなかった内容物が長時間留まる。腸内の水分が過剰に排出過ぎ、硬い便がつくられる。S字結腸の詰まりやすさ。

  • 頻繁にトイレに行く
  • 腹痛、めまい、吐き気、食欲減退
  • お腹がゴロゴロと鳴る
  • 不眠、抑うつ、不安
  • 肩凝り・腰痛

下痢型

大腸における水分吸収の調節がうまく行かず、過剰な水分が腸内に残り、水分量の多い便がつくられてしまう。

混合型

  • 腸のぜん動運動の異常
  • 腸内の水分量の調節不良
便秘と下痢を繰り返す

 

男性は下痢型または混合型に半々ずつ、女性は便秘と下痢を繰り返す混合型が多いようです。

 

便秘と下痢を繰り返す症状で明らかな異常があると見分けるポイントとなるのは、便の硬さ。

 

普段腸は消化吸収、腸内の水分調整、便を外へ排出する役割を果たしています。ストレスが引き金となって大腸のぜん動運動に異常が生じ、水分の排出機能が低下・便の水分量が変化、便通に異変が起きるのですね。

 

便秘と下痢を繰り返す異常症状のチェックポイントとしてはほかに上述した項目を参考にするとよいでしょう。

 

 

便秘と下痢を繰り返すのはなぜ?その原因

 

 

便秘と下痢を繰り返す症状は以下のような「身体上の異常がないのにもかかわらず」発症するのを特徴としています。

 

便秘と下痢の繰り返し症状は以下の原因と関係なく起こる

器質性

大腸炎、大腸がん、腸閉塞>

機能性 生活習慣による影響(食生活など)
薬剤 抗コリン薬など薬剤による影響
基礎疾患

パーキンソン病、摂食障害、内分泌代謝

 

身体上の異常がないにもかかわらず便秘と下痢が繰り返される過敏腸症候群に罹患する場合、以下のようにストレス関連性と他の周辺症状を参考にして、判別の精度を高める術もあります。

 

 

お腹ゴロゴロが止まらない!便秘と下痢を繰り返しやすい人の傾向

 

 

実は7人に1人の高確率で便秘と下痢を繰り返す症状を発症しているにもかかわらず、これと言って具体的なケアをしているわけではないケースがほとんど。その証拠として挙げられるのは便秘と下痢を繰り返す診断名「過敏性腸症候群」を知らない人は該当者で12%に満たないという事実。

 

つまり「私は便秘と下痢を繰り返しやすい」と自覚しながらも体質と諦める場合が多いのですね。

 

精神的なストレスによって腸が疲れてしまっている人の傾向をご紹介します。

 

便秘と下痢を繰り返す人のストレス傾向

 

  • 排便回数の増加:平均1.4回→3.5回
  • 通勤・通学中・勤務中・授業中に支障がある
  • PTO別:プレゼンや発表やテス中にトラブルが起こりやすい
  • ライフイベント別:転職・転勤で起こりやすい
  • 予定通りに事が進まないとイライラしてしまう
  • 睡眠の自己評価が低い※

 

※睡眠の自己評価の低さの例

  • 他人からすると眠れているのに「全然眠れない」などと言う
  • 寝つきや目覚めの悪さ、早朝覚醒、中途覚醒が気になる

 

過敏性腸症候群の腸以外の症状

  • 食欲の減退
  • 吐き気・めまい
  • 頻尿
  • だるさ・倦怠感
  • 不眠・意欲低下・不安
  • 肩凝り・腰痛

 

もしいくつかあてはまるようでしたら、上で挙げたセルフケアを実践されてみてはいかがでしょうか。

 

 

便秘と下痢を繰り返す症状の病因での治療法

 

 

便秘と下痢を繰り返す過敏性腸症候群を病院で治療する場合は主に以下4つの治療が行われます。

 

  • セロトニン5HT受容体拮抗薬(腸内でのセロトニンの分泌を抑制する)
  • 高分子重合体(水分を吸収し有、便の量を増す)
  • 消化管運動調整役
  • 抗コリン薬

 

症状がやまないようでしたら、放置せずにすぐに受診しましょう。冒頭でお伝えした通り、便秘と下痢を繰り返す過敏性腸症候群は「ストレス」が多大に関わる症状であり、思考ののクセ(何にストレスを感じやすいかという傾向)はなかなか変えられるものではないからです。

 

 

【補足】腸内環境に善玉を増やした方がいい理由

 

 

 

上述したように腸内細菌を大きく分けると以下の3つがあります。

  • 体に有益な作用をもたらす菌:善玉菌
  • 体に有害な作用をもたらす菌:悪玉菌
  • 善玉菌と悪玉菌のいずれかが優勢になった際に味方をする:日和見菌

 

腸内環境は常にこの3つのタイプの腸内細菌の攻勢(数の多さやパワーによる鬩ぎ合い)によって良くも悪くも変化。

 

腸内細菌の集まりは腸内細菌叢とか腸内フローラ(腸内の花畑)と呼ばれ、腸内で食べ物を発酵させて栄養の代謝にかかわり、宿主である人の体に何らかの影響を与える生物として考えらえています。

 

腸内環境が悪化している状態とは「腸内細菌の集まりの構成が機能的に体に有害」であることを意味しているんですね。

 

つまり腸内環境の悪化は上の3つのタイプの腸内細菌でいう悪玉が優勢になり、日和見菌も悪玉菌の味方となり、善玉菌の力が劣勢になっている状態です。

 

 

腸内細菌と免疫

 

 

下の図は腸内をひだのように覆う腸管の一部を示しており、このうち免疫と大いに関わりのある細胞に関しては下の表のとおり。

 

腸管粘膜

2016 奥村 龍・竹田 潔 Licensed under CC 表示 2.1 日本

 

腸内分泌細胞

セロトニン、ガストリン、コレシストキンなどの消化管ホルモンを分泌、また胃液の分泌や腸内ぜん動を促す

杯細胞 腸管のひだを保護する粘液を分泌
M細胞 免疫のボス細胞と呼ばれる樹状細胞のサポート役>
タフト細胞

細胞と細胞の情報伝達物質・インターロイキンを分泌する

吸収上皮細胞

栄養と水分代謝に関わる

 

腸内でつくられる免疫細胞は全体生産量の7割。

 

腸内細菌は「腸管に付着して病原菌の腸管内への侵入を妨害、腸管細胞を刺激して免疫機能を強化する」といった点で腸内に有益な作用をもたらしています。

 

善玉菌などの腸内細菌自体が免疫部隊として働くわけではなく「極めて重要な免疫機能の仲介役」なのです。

 

 

参照:
医学博士丸山道生、森永グループ株式会社クリニコ
2016 奥村 龍・竹田 潔 Licensed under CC 表示 2.1 日本
九州大学大学院 須藤信行 腸内細菌の脳腸相関

 

 

まとめ:便秘と下痢を繰り返しているならば見過ごしたりせずに出来ることから取り組む

 

 

食物繊維の多い食事

 

以上便秘と下痢を繰り返す腸ストレス・お腹ゴロゴロな状態の原因やその有効なケア方法をお伝えしてきました。

 

ケア方法としては他では解説されていないようなものに特化してお伝えしていましたが、体の基礎をつくる大切な要素は生活習慣に他なりません。

 

発酵食品や食物繊維が多めの食事を摂取し、繰り返す便秘と下痢を悪化させる喫煙を止め、運動でストレスを発散するのもおすすめです。

 

 

ケア方法の中でも特に有効なバイオジェニックス(乳酸菌発酵エキス)による腸ケアは、腸内環境調整に向き、生活の質を向上させるために役立つでしょう。

 

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善玉元気

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